在這個講求速效的年代，不少人減重都會訴諸減肥藥，從最一開始被禁用的諾美婷，到現在紅片一時的『減重瘦瘦針』（膳纖達），有專人的指引下，搭配使用減重藥物，確實能夠上減重有「立竿見影」的功效，然而，要單用減重藥物，往往會造成有了窈窕沒有健康、使用藥物一段時間後體重就難再減少，或是一旦停藥就馬上復胖的問題。
究竟為什麼單靠減肥藥沒辦法瘦得有感又持久，關在在於要根據身型量身定做幾種計畫！
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做減重前要先做好身型分析
有效的減重，必須根據身型量身定做減重計畫。
現在市面上有蠻多身體組成分析儀，像是inbody等等，可以讓民眾在幾分鐘之內獲取自己的身形報告，常見的分類包含將身型分成C型、Ｉ型以及Ｄ型。不同的身形，對於減重計畫截然不同！
Ｃ型身型
這是現代人最常見的身體組成，這類的人體脂肪比例高，由於『減重瘦瘦針』主要是針對脂肪作用同時有抑制食慾的效果，通常這類的人對於減重瘦瘦針的初期效果反應很好，然而，當藥物使用一段時間，身體組成會慢慢改變，『減重瘦瘦針』效果也會越來越差，如果要能有持續減重的效果，這時候以下的飲食營養計劃就相當重要。
Ｃ型身型減重營養飲食規劃要點：熱量控制
對於Ｃ型身型的人身體脂肪是最重要的敵人，而最好的維持減重效果方式就是：改變飲食組成，著重熱量控制，這邊，提供大家身體體重的速算法：
我們一天所需要的熱量，可以用體重跟你的平日的活動量（輕度、中度、重度），來估算：
- 輕度工作（久坐等靜態工作）：20~25大卡 × 目前體重（公斤）
- 中度工作（接待或家事等久站的工作）：23大卡 × 目前體重（公斤）
- 重度工作（使用大量勞力的工作）：35大卡 × 目前體重（公斤）
如果你懶得計算，女性一天至少抓1200~1500大卡，男性一天1500~1800大卡，維持在這個區間，比較能夠維持體重。
如果想要對於自己的身體每日熱量消耗想要有精準的估算，建議來找我使用Embody，透過精準的儀器來做估算，知道了自己身體大約的每日熱量消耗，會建議大家可以規劃出一個三餐每天可以減少100-130卡的熱量攝取。這樣搭配減重藥物，你可以更快的達到理想的體重目標。
Ｉ型身型
這類的人，大多本身屬於健康體質，體脂肪並不算太多，減重目標大多是以「體雕」為主，也因此『減重瘦瘦針』的效果大多不好，如果來到我的診間，這類的人減重遇到瓶頸，大多是因為身體內的營養素有所缺乏所導致，這時候，如果要有效減重，『營養攝取以及運動是關鍵』！
Ｉ型身型減重營養飲食規劃要點：營養攝取以及運動
近年來常見的「健康飲食」常常會以減少油類攝取為主打，像是薯條、油炸物等等的攝取，甚至是像是含有Orlistat的減肥藥物如：羅氏鮮、康孅伴，也會藉由減少腸道內脂肪酶的活性進而減少身體對於脂肪的利用與吸收，然而，油對於人類的健康也至關重要，像是維生素ADEK或是一些微量元素都需要仰賴身體攝取足夠的油脂才能有效吸收，因此這類的人要特別注意「均衡飲食的攝取」，那問題就來了，如果要達到均衡飲食的攝取，那麼該怎樣才能有效的減重呢？答案就是：增加運動量來促進身體代謝掉多餘的熱量。
Ｄ型身型
這類的人，大多是健美教練型，屬於百尺竿頭想要更近一步的族群，身體肌肉組成量大，體脂肪相對少，這時候通常『減重瘦瘦針』會完全沒有效果！這類的人，由於平衡較難拿捏，如果要有效地達到身體體重目標或是體雕目標，都會建議需要專業人員從旁階段性協助。
Ｄ型身型減重營養飲食規劃要點：設定精準目標嚴格的飲食管控搭配運動
輔導這類的人做減重或身形雕塑，第一步，往往不是直接調整飲食，而是要先進行「深度訪談」，理解個案近期期望達成的目標（舉例來說：讓體脂肪比率再降1%、增加肌肉線條、收斂小腹等等），再根據現況到目標之間的落差進行分析，再給予營養與運動的綜合性建議，以下做舉例說明：
一個25歲的年輕健身教練，近期想要參加健美比賽，希望近期能夠讓手臂肌肉線條更加明顯，並稍微減少體脂肪，距離比賽還有兩個月的時間，因此來門診諮詢
這時候我會根據個案情況搭配運動教練給予強度進程的上臂運動規劃，飲食上則會建議運動後使用BCAA同時補充高蛋白營養，同時建議在每次運動前稍微補充一些咖啡因以及肉鹼促進身體脂肪代謝……。聽起來很專業？！沒錯，這就是營養師的專業所在！
減重通則：一定要吃六大營養素
當然很多人這時候就會問我說：能不能給我一個「放諸四海皆準」的減重飲食法則，那麼我會跟大家說，對於一般人來說，就是「每天都有吃六大營養素」。尤其碳水化合物、油脂、蛋白質這三大營養素缺一不可，才能維持最基本的新陳代謝與正常運作。減重期間，三大營養素可以這樣選擇：
1.碳水化合物：優先選擇未精緻澱粉
未精緻澱粉或是根莖類蔬菜如：地瓜、馬鈴薯都富含膳食纖維，相比精緻澱粉如白飯，可以延長飽足感、減少熱量攝取，是控制食量的好幫手。
2.油脂：優先選擇植物性油脂
有些植物性的油脂可以維持心血管健康，甚至有助於燃燒脂肪。《World Journal of Diabetes》期刊上的研究表示，像是橄欖油、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂可以刺激腸泌素GLP-1釋放，有助於延長飽腹感，減少脂肪堆積。
外食族可以先降低油脂量開始，像是吃油炸、高油脂的料理。外帶取餐時，也可以少拿餐廳的的醬包，自行替換成橄欖油等好油脂。如此一來，吃油也不擔心變胖。
3.蛋白質：依序豆魚蛋肉來選擇
豆製品有豐富的蛋白質，沒有膽固醇、飽和脂肪含量低，可以確保我們補充蛋白質的同時，不會攝取到過多的脂肪，也能維持心血管健康。
而肉類料理往往比較容易攝取到飽和脂肪或是過多的油量。如果是外食，只要留意以留意料理方式跟肉的部位，還是可以適量攝取。我常推薦給減肥的朋友吃的低脂肉菜單像是：豆腐、海鮮、魚、里肌肉、滷牛腱、煎菲力牛排，都是補充蛋白質的好選擇。
減肥藥並非萬靈丹，調整飲食才是關鍵！
使用減肥藥的正確心態，就是把「減肥藥」當作是減重的加速器，而非唯一的救命草。在服藥期間，調整好飲食、培養運動習慣，才能換回健康苗條的身材。
減肥是一場長期抗戰。如果你一直瘦不下來，其實也別急著想到減肥藥，或是快速瘦身的方法，可以先跟營養師諮詢，為你打造循序漸進、安全又容易執行的減肥計畫！
參考文獻：
Orlistat PMID: 31194359
Benefits and harms of drug treatment for type 2 diabetes: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials Doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2022-074068
Effects of an Olive Oil-enriched Diet on Glucagon-like Peptide-1 DOI:10.1016/B978-0-12-374420-3.00133-9
沈宛徵 營養師
- 台北醫學大學保健營養系畢業
- 高考營養師
- 超過10年減重營養經歷
- 專長:重症營養/長照健康
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