女性留意停經後腰圍變粗！4個瘦腰運動幫妳甩內臟脂肪！

一位50多歲的女性來到診間，一邊感慨的笑著說腰圍就跟青春一樣回不去了。明明食量沒變，吃的不多，腰圍卻越來越粗了。年輕時，她喜歡打扮自己，穿合身的裙子，修身的長褲出門。隨著腰圍橫向發展，現在出門只好穿寬鬆的衣服遮住肚子，漸漸失去自信。

除了外貌，腰圍也是展露自信、象徵年輕的標誌。宛徵營養師發現很多朋友跟這位女性一樣，以為只要顧好飲食，就能控管好腰圍。事實上沒有大家想的這麼簡單，荷爾蒙分泌也會影響腰圍，因此飲食沒節制、沒有運動，腰圍很容易隨著年齡增長跟著變粗。

以為不亂吃就不會有小腹？小腹也與荷爾蒙分泌有密切關係！

腹部會累積脂肪，跟飲食有很大的關係。如果平時有留意飲食，少喝飲料、酒精、少吃精緻的碳水化合物，確實可以減少脂肪囤積在腹部。不過腹部會不會囤積內臟脂肪，也與人體荷爾蒙分泌息息相關。

年輕時比較容易維持結實、苗條的身材，主要是生長激素能夠維持人體肌肉量、減少內臟脂肪與整體脂肪形成，並維持血管健康。根據研究顯示，人的生長激素在20歲左右分泌量達到巔峰值，接著每過10年，生長激素的分泌量會減少約15%。生長激素年年遞減，也使得脂肪容易堆積在內臟，並連帶增加罹患高血脂、心血管疾病的風險。如果你平常又沒有運習慣，肌肉會流失的更快，新陳代謝變差，脂肪就越容易囤積在腹部。

此外，雌激素也會影響內臟脂肪堆積。女性因為天生分泌較多雌激素，因此女性的脂肪主要分布於臀、腿等下半身區域。女性一旦停經後，雌激素的分泌量減少，腹部區域也開始囤積脂肪，形成了上、下都胖的身材。根據《Womens Health Rep》期刊上的研究顯示，女性在停經前內臟脂肪率平均約5-8%，停經後內臟脂肪率約15-20%，顯示出雌激素會明顯改變脂肪的儲存位置。

想瘦腰，隨時隨地都可做的4個瘦小腹運動

腰圍變粗不只是讓身材走樣，影響外觀，隨著內臟脂肪的增加，也會提高罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、關節炎等慢性病風險。成年男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就要留意可能有內臟脂肪過多的情形。

想要瘦小腹、減少內臟脂肪，可以減少食用碳水化合物、高糖、高油類食物，同時也要搭配運動，才能有效燃燒既有的內臟脂肪！宛徵營養師提供4個不用上健身房、不需任何器材，站著就可以做的瘦小腹運動。藉由腰部拉伸與腹部扭轉，就能使內臟歸位、強化腹部肌群，一點一滴甩開內臟脂肪。

瘦腰運動 – 腰部伸展

許多久坐辦公族、3C低頭族因為長時間坐姿不良，身體習慣向前傾導致腰部無力、內臟也受到擠壓，使附近的肌肉也逐漸變得鬆弛。適時做伸展動作，可以讓內臟歸位，活化腹部肌群。

腰部伸展運動1：縮小腹

Step 1：挺直背部

Step 2：將雙手手掌相對，向上伸直，雙肩往後拉並縮小腹，持續30秒

腰部伸展運動2：左右伸展

Step 1：雙腳後腳跟合起來，雙手舉高、手掌相對

Step 2：踮起腳尖後，身體往左側拉伸，停留5秒後換邊進行，兩邊持續各做10次

瘦腰運動 – 腹部扭轉運動

扭轉腹部可以鍛鍊到腹部的深層肌肉，也能活化位於腹部兩側的腹斜肌，以減少腹部兩邊的贅肉，重塑腰部曲線。

腹部扭轉運動1：左右手肘碰膝

Step 1：雙腳與肩同寬，身體站直，雙手彎曲放在頭部後側或耳朵旁

Step 2：左腳向左外側抬起時，身體同時傾向左側，儘量讓左腳碰到左手肘後再放下，單邊做個10次後換邊進行

腹部扭轉運動2：站立捲腹

Step 1：雙腳與肩同寬，雙手向前抬起，彎曲前臂呈90度。

Step 2：將左腳抬高，並讓雙手的手肘靠近左腿膝蓋的高度，單邊做10下後換邊進行

瘦腰運動越簡單，就能持久做下去，小腹瘦的更有感！

很多小腹便便的人一開始在做腹肌運動時，常因為腹部無力而覺得很累，很快就想放棄。不過比起頑固的皮下脂肪，腹部脂肪因為更靠近肝臟，相對來說更容易燃燒。只要透過簡單的腰部伸展，就能讓內臟歸位，提升體內循環；扭轉腹部也可以強化核心肌群，提新陳代謝、加強血液循環，不容易累積內臟脂肪，也能夠緩解背痛、肩頸痠痛。

如果你食量沒有變，卻發現腰圍越來越粗，可以選擇簡單又能持之以恆的輕運動。只要持續做下去，依然可以找回年輕時的纖腰，管理好腰圍。

參考文獻：

Growth Hormone in Aging PMID: 25905386

Effects of Growth Hormone Releasing Hormone on Visceral Fat, Metabolic and Cardiovascular Indices in Human Studies PMID: 25555516 PMCID: PMC4324360

Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk: A Contemporary Review PMID: 35814604 PMCID: PMC9258798

The Association between Visceral Fat, Dietary Patterns, and Comorbidities DOI: 10.4236/oalib.1104654

沈宛徵 營養師

• 台北醫學大學保健營養系畢業
• 高考營養師
• 超過10年減重營養經歷
• 專長:重症營養/長照健康

若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，
歡迎隨時與《Dr.健康網》聯繫：[email protected]

健康資訊不漏接，歡迎加入《Dr.健康網/達特賀斯數位健康》社群：
Line：https://drhealth.pse.is/addfriend
FB：https://drhealth.pse.is/55bh39